तज्ञांच्या मते 40 पेक्षा जास्त वजन कमी करण्याचे 10 सर्वोत्तम मार्ग

जेव्हा तुम्ही 40 चा आकडा गाठता, तेव्हा साजरी करण्याची बरीच कारणे असतात: तुम्ही तुमचे करिअर, लैंगिक जीवन आणि आत्मविश्वासासाठी सत्तेच्या वर्षात आहात (आमच्यावर विश्वास नाही? केट हडसन, मिंडी कलिंग, क्लेयर डेन्स, व्यस्त फिलिप्स आणि ब्रँडी, कोण सर्व नुकताच मोठा 4-0 साजरा केला). पण त्या मैलाचा दगड वाढदिवस गाठणे म्हणजे काही गोष्टी अधिक आव्हानात्मक बनतात. यादीतील सर्वात वर: जेव्हा तुम्ही मध्यम वयाचे असता तेव्हा डोकावणारे अतिरिक्त पाउंड गमावणे. याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या आयुष्याच्या सर्वोत्तम आकारात असू शकत नाही - याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला तेथे जाण्यासाठी थोडे अधिक काम करावे लागेल. परंतु काही अतिरिक्त शक्ती-प्रशिक्षण जोडून आणि a निरोगी आहार, आपण केवळ आपले सर्वोत्तम दिसू शकत नाही, परंतु आपला धोका कमी करू शकता हृदयरोग आणि चयापचय सिंड्रोम.

40 पेक्षा जास्त आव्हान

40 नंतर वजन कमी करणे अवघड होण्याचे एक कारण आहे आपले चयापचय दरवर्षी मंदावते, ज्यामुळे कॅलरीज बर्न करणे कठीण होते. तुमचाही कल आहे स्नायू वस्तुमान गमावणे जसे तुमचे वय वाढते आणि स्नायू चरबीपेक्षा वेगाने कॅलरी बर्न करतात.



शिवाय, दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी घसरत आहे perimenopause आणि रजोनिवृत्ती (जे तुमच्या 40 च्या दशकात सुरू होऊ शकते) इंसुलिन संवेदनशीलता निर्माण करू शकते, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणे कठीण होते, असे ते म्हणतात कॅरोलिन सेडरक्विस्ट , M.D., बोर्ड प्रमाणित बेरियाट्रिक सर्जन आणि जेवण वितरण सेवेचे संस्थापक बिस्ट्रोएमडी . जर तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी सतत वाढते आणि क्रॅश होते, तर ते अस्वास्थ्यकर स्नॅक्ससाठी तुमची इच्छा वाढवू शकते, असे डॉ. सेडरक्विस्ट म्हणतात.



त्यामुळे 40 पेक्षा जास्त स्त्रिया वजन कमी करण्याच्या भिंतीला का मारतात हे आश्चर्य नाही. पण काळजी करू नका, तुम्हाला हे समजले: येथे काही मार्ग आहेत जे तुम्ही तुमच्या मंदावलेल्या चयापचय प्रक्रियेतून बाहेर पडू शकता आणि दुबळे होऊ शकता.

1. तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे अशा कारणांची यादी तयार करा

जे 40 नंतर वजन कमी करण्यात सर्वात यशस्वी आहेत ते जेव्हा ते पातळ का होऊ इच्छितात याचे स्पष्ट कारण असते तेव्हा ते करतात. कदाचित तुम्ही दरवर्षी एक किंवा दोन पौंड वाढताना पहात असाल आणि वाईट सवयी सोडण्यास तयार असाल किंवा तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांनी वेक-अप कॉल दिला होता की तुमच्या वजनावर कसा परिणाम होत आहे याबद्दल गंभीर होण्याची वेळ आली आहे. आपले एकूण आरोग्य. आपल्याकडे मानसिक प्रबोधन असणे आवश्यक आहे जे आपल्याला बदलण्याच्या तयारीच्या स्थितीत ठेवते. जर तुम्ही मानसिकरित्या गुंतलेले नसाल तर ते होत नाही, असे म्हणते पामेला पिके, एम.डी. , चे लेखक हंगर फिक्स .



2. आपल्या प्लेटला संतुलित करा

आपल्या आहाराचे मूल्यांकन करणे हा आपला प्रवास सुरू करण्यासाठी एक चांगले ठिकाण आहे. आपल्या आहारातून परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित केल्याने वयाशी संबंधित इन्सुलिन प्रतिरोधनास मदत होऊ शकते आणि स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, डॉ. सेडरक्विस्ट म्हणतात. अधिक समाविष्ट करणे प्रथिने तुमच्या आहारात भूक कमी करण्यास आणि तुम्हाला तृप्त ठेवण्यास मदत होऊ शकते जेणेकरून तुम्हाला अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्याचा मोह होऊ नये. मॅक्रोन्यूट्रिएंट केवळ वयाशी संबंधित स्नायूंच्या नुकसानास रोखण्यास मदत करत नाही, तर ते आपले चयापचय पुनरुज्जीवित ठेवण्यास देखील मदत करते कारण शरीराला बॅगेलपेक्षा पचवण्यासाठी अधिक मेहनत करावी लागते. प्रत्येक वेळी तुम्ही जेवता तेव्हा तुम्ही किती पोषक वापरता हे देखील महत्त्वाचे आहे. परिपूर्ण जगात प्रत्येक जेवण आणि नाश्ता असावा:

  • भाजीपाला : आपली अर्धी प्लेट भाज्यांनी भरलेली असावी. ते आहेत उच्च फायबर आणि पाणी, त्यामुळे ते तुम्हाला समाधानी ठेवतील आणि तुमच्या आहारात जास्त कॅलरीज न देता उपासमार दूर करतील. शिवाय, ते रोगाशी लढणारे अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोषक द्रव्ये मोठ्या प्रमाणात वितरीत करतात जे आपल्याला रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतील.
  • पातळ प्रथिने: प्रत्येक जेवणात, तुमच्या ताटात एक प्रथिने असावीत जी तुमच्या तळहाताच्या आकाराची असेल. पातळ प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत ग्रीक दही, अंडी, चिकन आणि मासे यांचा समावेश आहे. काही वनस्पती आधारित प्रथिने स्त्रोत क्विनोआ, एडमामे, फरो आणि भांग बियाणे आहेत.
  • जटिल कर्बोदकांमधे : कोणत्याही प्रकारच्या वजन कमी करण्याच्या आहारात कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक असतात-ते आपल्याला आपल्या जेवणासह अधिक समाधानी ठेवतात, आपल्या सर्वांना माहित आहे की त्यांना आपल्या आहारातून काढून टाकणे दीर्घकालीन नाही. संपूर्ण धान्य, बीन्स, ताजी फळे आणि स्टार्चयुक्त भाज्या आवडतात गोड बटाटे सर्व चांगले पर्याय आहेत.
  • निरोगी चरबी : एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो, नट आणि बिया आणि फॅटी फिश सारख्या निरोगी चरबी मजबूत हृदय, तीक्ष्ण मन आणि चमकदार त्वचेसाठी आवश्यक असतात. परंतु हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की हे पदार्थ कॅलरी-दाट देखील आहेत, म्हणून आपण दररोज किती वापरता हे लक्षात ठेवा. प्रत्येक वेळी जेवताना 7 ते 10 ग्रॅम चरबीचे ध्येय ठेवा: ते 1 आहे आणि frac12; चमचे ऑलिव्ह ऑइल, एक चतुर्थांश एवोकॅडो किंवा 2 चमचे नट किंवा बिया.

    3. भाग आकार लक्षात ठेवा

    जेव्हा वजन कमी करण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा प्रत्यक्षात सुई हलवते ती नेहमी आहारातील बदल आहे, असे डॉ.सेडरक्विस्ट म्हणतात. तुम्ही खाल्लेले ग्रिल्ड चिकन, ब्राऊन राईस आणि ब्रोकोली खाल्ले तरी काही फरक पडत नाही. जर तुम्ही तुमचे भाग कमी केले नाहीत तर तुमचे वजन कमी होणार नाही. प्रत्येकाच्या कॅलरीच्या गरजा वेगळ्या असतात, परंतु सर्वसाधारणपणे, एक स्त्री साधारणपणे दररोज 2,000 कॅलरीज खात असते, वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून 1,500-1,600 पर्यंत कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, फ्रान्सिस लार्जमन-रोथ, आरडीएन, पोषण तज्ञ आणि लेखक रंगात खाणे .

    एमिली शिफ-स्लेटर

    4. अधूनमधून उपवास करण्याचा विचार करा

    सराव करण्यासाठी वेगवेगळ्या पद्धती आहेत असंतत उपवास , यासह 16: 8 आहार , जे 8 तासांच्या खिडकीवर खाणे आणि 16 तासांच्या कालावधीसाठी उपवास प्रतिबंधित करते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की अधूनमधून उपवास करणे केवळ वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकत नाही, परंतु ते आपल्याला मधुमेह आणि मधुमेह नियंत्रणात.



    5. कमी कॅलरीज, अधिक वारंवार खा

    इंसुलिनचा वाढलेला प्रतिकार तुम्हाला भुकेला वाटू शकतो. आपले अन्न तीन मध्यम आकाराच्या जेवण आणि एक ते दोन लहान स्नॅक्समध्ये विभाजित केल्याने रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहील, रद्दीवर चावा घेण्याच्या इच्छेचा सामना करताना. तुमची प्लेट अधिक कमी-कॅलरीयुक्त, उच्च-प्रमाणात खाद्यपदार्थांसह-जसे फळे आणि भाज्या-तुम्हाला देखील भरण्यास मदत करू शकते.

    6. खऱ्या मेजवानीसाठी मिठाई जतन करा

    दुःखाची गोष्ट म्हणजे, तुम्ही कपकेक्स आणि चॉकलेट शेक कमी करू शकत नाही जसे तुम्ही तुमच्या 20 च्या दशकात केले आणि वजन कमी होण्याची अपेक्षा केली. पण तरीही तुम्ही तुमच्या आवडत्या पदार्थांचा आस्वाद घेऊ शकता. आपण कदाचित त्यांना जतन करण्याची आवश्यकता असू शकते जेव्हा आपण खरोखर एक उत्कंठा बाळगा - आणि आपल्या आवडीच्या सूचीमध्ये कमी होणाऱ्या पदार्थांना अलविदा म्हणा. चिप्सच्या त्या पिशवीत फक्त ते आहे म्हणून निर्विचारपणे बुडवण्याऐवजी, तुम्हाला खरोखर काय समाधान होईल याचा विचार करा. ती चिप्स आहे की तुम्हाला प्रत्यक्षात दुसरे काहीतरी हवे आहे? जर तुम्ही ठरवले की चिप्स कॅलरीजच्या किमतीच्या आहेत, तर स्वतःला थोडीशी मदत करा आणि प्रत्येक चाव्याचा आस्वाद घ्या. (याचा अर्थ टीव्हीसमोर कोणताही विचार न करणे.)

    7. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन पहा

    अल्कोहोल देखील एक मेजवानी म्हणून मोजले जाते, म्हणून ते विशेष प्रसंगांसाठी (शुक्रवारी रात्री तारीख रात्री?) जतन करा आणि चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा कमी कॅलरीयुक्त अल्कोहोलयुक्त पेये . लार्जमॅन-रॉथ म्हणतात, 'तुम्ही वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात दर आठवड्याला दोन ते चार ग्लास वाइन बसवू शकता. फक्त पाच-औंस शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकारावर टिकून राहण्यासाठी एक मुद्दा बनवा, कारण जेव्हा आपण लक्ष देत नाही तेव्हा ते ओतणे सोपे असू शकते. आणि हो, जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणात एका ग्लासचा आनंद घेत असाल तर याचा अर्थ असा की तुम्ही मिठाईसाठी चॉकलेटचा तुकडा वगळा.

    8. स्नायू तयार करण्याचे व्यायाम करा

    एकट्या आहाराद्वारे वजन कमी करणे शक्य नाही, विशेषत: 40 नंतर, जेव्हा टेस्टोस्टेरॉन सारखे हार्मोन्स कमी होतात आणि आपण स्नायूंचे प्रमाण कमी करू लागता, असे डॉ. सेडरक्विस्ट म्हणतात. लार्जमॅन-रॉथ म्हणतात की, चार ते पाच साप्ताहिक प्रतिकार प्रशिक्षण सत्रांमध्ये जोडणे तुम्हाला तुमचे स्नायूंचे प्रमाण राखण्यास आणि आणखी कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते.

    पण टाळण्यासाठी एक सामान्य चूक म्हणजे थेट व्यायामाच्या पद्धतीमध्ये उडी मारणे, डॉ. पीके म्हणतात. ती सर्वात वाईट गोष्ट आहे जी तुम्ही करू शकता कारण यामुळे तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढतो, ती म्हणते. दुसरीकडे, वेगाने चालणे, तुम्हाला पौंड कमी करण्यास मदत करते आणि तुम्हाला वेदनामुक्त ठेवते. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणार्‍या वर्कआउट रूटीनची शिफारस करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याचे सुनिश्चित करा. किंवा, एक वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने घ्या जो तुमचा वजन कमी करण्याचे ध्येय पूर्ण करणारा फिटनेस प्रोग्राम विकसित करू शकेल.

    9. अधिक हलवा

    तुमच्या सामर्थ्य प्रशिक्षणासह, खात्री करा की तुम्ही आणखी कॅलरीज बर्न करत आहात - आणि तुमचे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य उत्तम ठेवत आहात - दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे एरोबिक क्रियाकलाप करून. ते डान्स क्लास घेण्यापासून, सायकल चालवण्यापासून किंवा फक्त बाहेर पडणे आणि चालणे असू शकते दररोज किमान 10,000 पावले ).

    10. ट्रिगर पदार्थ टाळा

    40 पेक्षा जास्त असण्याचा अर्थ आपोआपच असा होत नाही की तुम्हाला आता स्लिम होण्यासाठी (किंवा राहण्यासाठी) काही खाद्यपदार्थ कापून घ्यावे लागतील - जोपर्यंत तुम्हाला हे कळत नाही की अन्न तुमच्या ध्येयांच्या मार्गात खरोखरच मिळत आहे. डॉ. सेडरक्विस्ट म्हणतात, 'चॉकलेटचे चौरस असल्यास चॉकलेटची संपूर्ण पिशवी खाल्ल्यास, चॉकलेटचे चौरस असणे आपल्यासाठी कार्य करत नाही. हे प्रथम कठीण वाटू शकते. परंतु वंचित म्हणून पाहण्याऐवजी, आपल्या निर्णयाला पर्याय म्हणून सुधारित करा आणि त्यावर सकारात्मक निर्णय घ्या. 'हे मान्य करा की हे पदार्थ तुमच्यासाठी आणि तुमच्यासाठी महत्त्वाची असलेल्या आरोग्यविषयक उद्दिष्टांसाठी काम करत नाहीत,' डॉ. सेडरक्विस्ट म्हणतात.

    शेवटी, हे लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्याच्या रणनीती जे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करतात ते रस्त्यावर बदलू शकतात. लार्जमॅन-रॉथ म्हणतात, 'मला वाटते की 40 वर्षांवरील महिलांसाठी, मी स्वत: समाविष्ट आहे, प्रत्येक वर्षी तुम्ही काय करत आहात याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. जर तुमची प्रगती थांबू लागली, तर तुमच्या आहार किंवा फिटनेस योजनेचे काही भाग बदलण्याचा विचार करा. 'आमचे शरीर आव्हानासारखे आहे,' लार्जमॅन-रोथ म्हणतात.

    40 पेक्षा जास्त महिलांसाठी वजन कमी करण्याची सर्वोत्तम उत्पादने

    40 नंतर प्रतिबंध फिट! चरबी कमी करा, टोन करा, दिवसातून फक्त 15 मिनिटांमध्ये आश्चर्यकारक वाटेल!40 नंतर प्रतिबंध फिट! चरबी कमी करा, टोन करा, दिवसातून फक्त 15 मिनिटांमध्ये आश्चर्यकारक वाटेल!amazon.com$ 29.95 आता खरेदी करा 15 मध्ये प्रतिबंध टोन अप15 मध्ये प्रतिबंध टोन अपamazon.com$ 29.95 आता खरेदी करा तुमची प्लेट भरा वजन कमी करा: 70+ स्वादिष्ट जेवण जे तुम्हाला तृप्त ठेवताततुमची प्लेट भरा वजन कमी करा: 70+ स्वादिष्ट जेवण जे तुम्हाला तृप्त ठेवतातamazon.com$ 24.95 आता खरेदी करा वॉक ऑफ वेट: या सिद्ध कार्यक्रमासह 3 पट अधिक चरबी जाळावॉक ऑफ वेट: या सिद्ध कार्यक्रमासह 3 पट अधिक चरबी जाळाhearstproducts.com आता खरेदी करा

    Prevention.com वृत्तपत्रासाठी साइन अप करून नवीनतम विज्ञान-समर्थित आरोग्य, फिटनेस आणि पोषण बातम्यांविषयी अद्ययावत रहा येथे . अधिक मनोरंजनासाठी, आमचे अनुसरण करा इन्स्टाग्राम .