टेंडिनायटिससाठी 10 आरामदायक उपाय

अतिवापरामुळे साध्या स्नायूंच्या दुखण्याप्रमाणे, टेंडिनिटिस - कंडरामध्ये किंवा त्याच्या आसपास जळजळ - वेदनादायक असू शकते. परंतु जेथे साधे स्नायू दुखणे तात्पुरते असते, टेंडिनिटिस तीव्र असते. हे दुखणे आहे जे काही तासांच्या विश्रांती आणि बर्फाच्या पॅकसह जात नाही. ईडीडीच्या टेरी मालोन म्हणतात, कंडराच्या दुखापती बहुतेकदा दुखापतीपूर्वी अंतर्निहित कंडराच्या समस्यांशी संबंधित असतात. प्रत्येक अतिरिक्त दुखापतीमुळे, कंडराची पुनर्प्राप्ती अधिक मर्यादित होते आणि दुसर्या दुखापतीचा धोका वाढतो. पहिल्या दुखापतीनंतर आम्ही खरोखरच सामान्य स्थितीत परत येत नाही, म्हणूनच डॉक्टर अनेकदा हा शब्द वापरतात टेंडोनोसिस (एक अपक्षयी प्रक्रिया) ऐवजी टेंडिनिटिस (एक दाहक प्रक्रिया), मालोन स्पष्ट करतात.

परिस्थिती निराशाजनक नाही. परंतु जर तुम्ही कंडराचा वापर त्याच पुनरावृत्ती गतीमध्ये करत राहिलात ज्यामुळे प्रथम समस्या उद्भवली, तर ती सुधारणे खूप कठीण होईल. हे जागतिक दर्जाच्या मॅरेथॉनर्सपासून ते विंडो वॉशर आणि टायपिस्टपर्यंत प्रत्येकाला लागू होते. तरीही, टेंडिनिटिसचे परिणाम कमी करणे आणि तीव्र भडकणे टाळणे शक्य आहे. आपले मन अनलॉक करणे आणि आपले काही जुने मार्ग बदलण्यास मोकळे असणे ही मुख्य गोष्ट आहे. टेंडिनिटिसच्या उपायांसाठी वाचा.



त्याला विश्रांती द्या

काही लोकांसाठी ही एक कठीण गोष्ट आहे. परंतु अकिलीस टेंडिनिटिससह धावपटू, जर त्याने धक्काबुक्कीपासून कमीतकमी दोन दिवस न घेतल्यास वास्तविक सुधारणेची अपेक्षा करू शकत नाही. तुमचा मायलेज कमी करण्याचा प्रयत्न करा-किंवा पोहणे किंवा शरीराचे वरचे प्रशिक्षण यासारख्या वजन नसलेल्या क्रियाकलापांना प्रतिस्थापित करा, जोपर्यंत हे वेदना वाढवत नाहीत. टेरेसा शुएमन, पीटी, एससीएस, एटीसी, सीएससीएस म्हणतात की, कंडरावरील ताण वाढवणे, चिडवणे आणि ते कमकुवत बनवणे, कारण चालणे किंवा चढणे टाळा. पीएचडी, पीटी, मायकेल जे.



जेव्हा तुम्ही चालायला परतता तेव्हा सपाट पृष्ठभागाला चिकटून पाय तटस्थ स्थितीत ठेवा आणि हळूहळू तुमचे अंतर आणि तीव्रता वाढवा. जर तुमच्या टेंडिनिटिसला चालना देणारी क्रियाकलाप तुमच्या कामाचा भाग असेल तर विश्रांती घेणे सोपे आहे. जर तुम्हाला ऑक्युपेशनल टेंडिनायटिस असेल तर टेंडिनिटिसच्या भडकण्यासाठी एक किंवा दोन दिवसांचा सुट्टीचा वेळ वाचवणे ही वाईट कल्पना असू शकत नाही. (येथे आपले उपाय आहेत 10 सर्वात मोठी चालण्याची वेदना .)

पण खूप वेळ विश्रांती देऊ नका

निष्क्रियता सौम्य मस्क्युलोस्केलेटल वेदना वाढवू शकते कारण ते त्या भागात रक्त वाहण्यापासून प्रतिबंधित करते. आणि जर तुम्ही काम करणे थांबवले आणि भरणे सुरू केले, तर जोडलेल्या वजनामुळे तुमच्या मस्क्युलोस्केलेटल प्रणालीवर अधिक ताण येईल. आपल्या व्यायामाची तीव्रता कमी करा, परंतु वारंवारता नाही, एमडी विलीबाल्ड नागलर म्हणतात.



काहीही असल्यास, आपण आपल्या सर्व स्नायू गटांना स्थितीत ठेवण्यासाठी अधिक नियमितपणे व्यायाम करू इच्छिता आणि त्यांना आणखी कठोर होण्यापासून रोखू इच्छित आहात. आठवड्यातून एकदा शौर्याच्या प्रयत्नांपेक्षा तुम्ही दररोज थोडे कंडिशनिंग करून चांगले आहात, नागलर म्हणतात. दैनंदिन स्ट्रेचिंग, उदाहरणार्थ, स्नायूंना अधिक लवचिक बनवते, आणि परिणामस्वरूप त्यांना तेच गुणधर्म देतात जे लहान वयात ते अधिक लवचिक होते.

एक बदल करा

जर तुमचा टेंडिनायटिस व्यायामामुळे प्रेरित असेल तर व्यायामाचा एक नवीन प्रकार तुमच्या सूजलेल्या कंडराला आवश्यक असेल. जर तुम्ही खालच्या पायांमध्ये कंडराच्या समस्यांसह धावपटू असाल, उदाहरणार्थ, तुम्ही सायकलवर जाण्यास तयार असाल तर तुम्ही रस्त्यावर राहू शकता, जे तुम्हाला वरच्या पायांची चांगली कसरत देईल.

एक सोक आहे

व्हर्लपूल बाथ घेणे किंवा फक्त उबदार आंघोळीच्या पाण्यात भिजणे हे शरीराचे तापमान वाढवण्याचा आणि रक्तप्रवाह वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तणावपूर्ण क्रियाकलाप होण्यापूर्वी कंडरा गरम केल्याने टेंडिनिटिसशी संबंधित वेदना कमी होते.



बर्फ तो

तीव्र टेंडिनायटिस भडकण्यामध्ये, आपली क्रिया मर्यादित करा किंवा थांबवा आणि जळजळ आणि वेदना कमी करण्यासाठी दिवसातून तीन किंवा चार वेळा 15 ते 20 मिनिटे जखमी भागावर कोल्ड पॅक ठेवा. सर्वसाधारणपणे, सूज आणि वेदना दोन्ही दाबून ठेवण्यासाठी व्यायाम केल्यानंतर बर्फ उपयुक्त आहे. हृदयरोग, मधुमेह किंवा रक्तवहिन्यासंबंधी समस्या असलेल्या लोकांनी मात्र बर्फ वापरण्याबाबत सावधगिरी बाळगली पाहिजे कारण सर्दीमुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात आणि गंभीर अडचणी येऊ शकतात.

आटोपत घेणे

सूज कमी करण्याचा दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या वेदनांना लवचिक पट्टीने गुंडाळणे. जळजळ झालेल्या भागाला खूप घट्ट लपेटू नये किंवा इतके दिवस लपेटलेले क्षेत्र सोडू नये जेणेकरून ते अस्वस्थ होईल किंवा रक्ताभिसरणात अडथळा येईल याची काळजी घ्या.

ते वाढवा

सूज नियंत्रित करण्यासाठी प्रभावित क्षेत्र हृदयाच्या पातळीपेक्षा वर उचलणे देखील चांगले आहे.

काउंटरवर जा

एस्पिरिन, इबुप्रोफेन आणि नेप्रोक्सेन (अलेव्ह)-नॉन-प्रिस्क्रिप्शन नॉनस्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स-टेंडिनिटिससाठी प्रभावी तात्पुरते वेदना निवारक आहेत. ते दाह आणि सूज देखील कमी करतात, मालोन म्हणतात.

आधी गरम करा

वार्मिंग अपमध्ये फक्त तापमानापेक्षा जास्त समाविष्ट आहे, मालोन म्हणतात. उच्च गती क्रिया करण्यापूर्वी नेहमी मंद आणि नियंत्रित कृती करा. आम्हाला तापमान वाढवायचे आहे परंतु स्नायू-टेंडन युनिटला गतिशीलतेच्या श्रेणीमध्ये वाढवायचे आहे, ते स्पष्ट करतात. यामुळे दुखापतीची शक्यता कमी होते आणि व्यायामादरम्यान तुम्हाला सुरक्षित राहण्यास मदत होते.

तापमान वाढवणे (बहुतेकदा फक्त सामान्य निम्न-स्तरीय व्यायाम), नंतर ताणणे, नंतर क्रियांमध्ये हळूहळू पुढे जाणे ही कल्पना आहे. मनोरंजकपणे, काही अलीकडील आकडेवारी कार्यक्षमतेच्या प्रत्यक्षात जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेच्या कमी होण्याआधी लक्षणीय ताणणे सुचवते, मालोन म्हणतात. पण स्ट्रेचिंग पूर्णपणे वगळू नका. काही अभ्यास असे दर्शवतात की जे लोक कमी लवचिक असतात त्यांना टेंडिनिटिस होण्याची शक्यता असते. त्यामुळे स्ट्रेचिंग हा तुमच्या दिनक्रमाचा नियमित भाग असावा. (जर तुम्ही दिवसभर बसलात तर हे 6 स्ट्रेच करून पहा.)

कामाचे ब्रेक घ्या

कामावर शारीरिक तणाव कमीतकमी तात्पुरता कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे वारंवार विश्रांती घेणे आणि हलवणे, ताणणे किंवा किमान आपली स्थिती बदलणे. जर तुम्ही दिवसभर कीबोर्डवर काम करत असाल तर तुम्ही अस्ताव्यस्त स्थितीत काम केल्यास टेंडिनाइटिस अगदी सहज विकसित होऊ शकते.

सोनोकोर बेसिक वापरून पहा

तुम्हाला सौम्य डंक, थोडा दबाव जाणवतो. तुम्ही साय-फाय चित्रपटात भटकले असाल तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल; तुमच्या हाताच्या शेजारी एक मोठे, बॉलच्या आकाराचे उपकरण आहे. परंतु जर तुम्हाला टेनिस कोपर दुखत असेल तर तुम्हाला हरकत नाही कारण शासनाने मंजूर केलेल्या शॉक वेव्ह उपचाराने वेदना कमी होऊ शकतात.

114 लोकांच्या अभ्यासात ज्यांच्या टेंडिनायटिसने इतर उपचारांना प्रतिसाद दिला नाही, सोनोकूर ​​बेसिकने उपचार केलेल्यांपैकी 64% लोकांनी लक्षणीय कमी वेदना नोंदवल्या. तीन 15- 20 मिनिटांच्या साप्ताहिक सत्रांदरम्यान, यंत्र शॉक वेव्ह पाठवते जे रक्तप्रवाह उत्तेजित करते आणि उपचार प्रक्रिया सुरू करणारी रसायने सोडतात. युरोप आणि कॅनडामध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाणारी ही औषध- आणि शस्त्रक्रिया-मुक्त थेरपी संपूर्ण अमेरिकेत अधिक लोकप्रिय होत आहे.

टेंडिनिटिसबद्दल डॉक्टरांना कधी बोलावे

जर तुम्हाला फक्त व्यायामादरम्यान किंवा नंतर टेंडिनायटिसचा त्रास जाणवत असेल आणि जर ते खूप वाईट नसेल तर तुम्ही विचार करत असाल की तुम्ही शर्यत चालवू शकता किंवा त्याच वेदनांसह पोहणे शकता - जर तुम्हाला गरज असेल तर. किंवा कदाचित तुमच्याकडे आधीपासूनच आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण आपले विचार पुन्हा तयार करणे शहाणे व्हाल. जोपर्यंत तुमचे डॉक्टर किंवा फिजिकल थेरपिस्ट तुम्हाला अन्यथा सांगत नाहीत तोपर्यंत वेदनांमधून खेळणे टाळा. जर वेदना तीव्र असेल आणि आपण कंडराचा गैरवापर करत राहिलात तर ते फुटू शकते. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की एक लांब नोकरी, शस्त्रक्रिया किंवा कायमचे अपंगत्व. दुसर्या शब्दात सांगायचे तर, आज कंडराच्या वेदनांद्वारे व्यायाम करणे याचा अर्थ आपल्या उर्वरित उद्यासाठी बाजूला राहणे असू शकते. सुरक्षित बाजूला चूक करण्यासाठी, जर तुम्हाला वेदना होत असेल तर मागे जा आणि जर तुमची वेदना कायम असेल तर डॉक्टरांना भेटा.

सल्लागारांचे पॅनेल

टेरी मालोन, ईडीडी, लेक्सिंग्टनमधील केंटकी विद्यापीठात फिजिकल थेरपीचे प्राध्यापक आहेत.

मायकेल जे. मुलर, पीटी, पीएचडी, फिजिकल थेरपीचे सहयोगी प्राध्यापक आणि सेंट लुईसमधील वॉशिंग्टन युनिव्हर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील अप्लाइड बायोमेकॅनिक्स प्रयोगशाळेचे संचालक आहेत.

विलीबाल्ड नागलर, एमडी, न्यूयॉर्क शहरातील न्यूयॉर्क वेइल कॉर्नेल मेडिकल सेंटरमध्ये पुनर्वसन औषधाचे प्राध्यापक आहेत.

टेरेसा शुएमन, पीटी, एससीएस, एटीसी, सीएससीएस, फिजिकल थेरपी आणि स्पोर्ट्स मेडिसिन विभागाचे संचालक आणि व्हाईट सॅल्मन, वॉशिंग्टनमधील स्काईलाइन हॉस्पिटलमधील स्पोर्ट्स फिजिकल थेरपी रेसिडेन्सी प्रोग्रामचे संचालक आहेत.