महिलांना मजबूत कोर मिळवण्यासाठी 15 सर्वोत्तम एबी व्यायाम

फर्निचर, नीलमणी, खोली, बसणे, खुर्ची, आतील रचना, विश्रांती, टेबल, आराम, पलंग,

क्रंच थकवा वास्तविक आहे, काही कारणांमुळे. एक: क्रंच आपल्या पोटाच्या स्नायूंना त्यांच्या संपूर्ण हालचालींद्वारे कार्य करण्यास प्रोत्साहित करत नाहीत. म्हणून जरी तुम्ही दिवसातून शंभर क्रंच करत असलात तरी तुम्ही निराश होऊ शकता की तुम्हाला तुमच्या इच्छेइतके मजबूत बनत नाही.

आणि दोन: अयोग्य पद्धतीने केल्यावर, क्रंच तुमच्यावर अनावश्यक कर लावत आहेत मान आणि पाठ . बरेच लोक त्यांच्या डुलकीच्या मागे हात ठेवतात आणि एबीएस उचलण्याशिवाय त्यांची मान वळवतात. यामुळे तुमच्या पाठीच्या कण्यावर खूप ताण पडेल आणि पुढे जाईल अनावश्यक वेदना आणि वेदना दीर्घकाळात.



सुदैवाने, इतर बरेच ab व्यायाम सुरक्षित आणि प्रभावी आहेत. जेव्हा तुम्ही त्यांना मिसळता आणि जुळता, तेव्हा तुम्ही एक नित्यक्रम तयार करू शकता जे तुमच्या कोअरच्या विविध स्तरांना मजबूत करण्यास मदत करेल - तुमच्या मणक्याला आणि तुमच्या श्रोणीला आधार देणाऱ्या स्नायूंचा समूह. मजबूत कोर असण्याचा अर्थ असा आहे की आपल्याकडे चांगली मुद्रा, अधिक संतुलन आणि कमी सांधेदुखी असेल.



वजन कमी करण्यासाठी काय प्यावे

सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी आपली अबची दिनचर्या कशी बदलावी याची खात्री नाही? काळजी करू नका: आम्ही सर्किट तयार करण्यासाठी आपण वापरू शकता अशा काही सर्वोत्तम मुख्य चाली गोळा केल्या आहेत ज्यामुळे आपल्याला सर्व योग्य ठिकाणी जळजळ जाणवेल. या सूचीमधून फक्त पाच व्यायाम निवडा, दर आठवड्याला ते बदला आणि तुमचे व्यायाम अधिक मनोरंजक आणि आव्हानात्मक बनतील.

उपकरणे : योगा मॅट, टॉवेल



प्रतिनिधी आणि संच : फळी आणि पोकळ होल्ड वगळता प्रत्येक व्यायामासाठी 10-20 reps हळू आणि नियंत्रित reps साठी लक्ष्य ठेवा. ते 20 सेकंद ते 1 मिनिटापर्यंत कुठेही धरून ठेवा. 3 सेट पर्यंत कामगिरी करा.

ते कसे करावे : एक टॉवेल गुंडाळा ( किंवा AbMat घ्या ) आणि आपल्या खालच्या पाठीखाली ठेवा. आपल्या पायाचे तळवे एकमेकांना तोंड देऊन फुलपाखराच्या स्थितीत बसा. आपली पाठ जमिनीवर ठेवून हालचाली सुरू करा. इनहेल करा. जसे आपण श्वास सोडता, आपला कोर ब्रेस करा आणि आपल्या एब्ससह उचला. आपले हात आपल्या पायाला स्पर्श करा आणि पुन्हा करा.

प्रो टिपा : तुमच्या खालच्या पाठीच्या खाली टॉवेल ठेवल्याने तुमच्या पाठीच्या कण्याला आधार मिळेल तसेच तुमच्या नितंबांऐवजी तुमचे अॅब्स बहुतेक काम करू शकतील. याव्यतिरिक्त, हे आपले एब्स सुरूवातीस अधिक विस्तारित स्थितीत ठेवते जे आपल्याला त्यांच्या संपूर्ण गतीद्वारे त्यांना फ्लेक्स करण्यास अनुमती देते.



2 हिप लिफ्ट्स

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय धड्याने लंब होईपर्यंत वर करा. तुमची नाभी तुमच्या मणक्याकडे खेचा आणि तुमचे नितंब मजल्यापासून काही इंच वर काढा. कूल्हे जमिनीवर खाली करा आणि हालचाल पुन्हा सुरू करा.

प्रो टिपा : ही हालचाल अधिक कठीण करण्यासाठी, नितंबांना जमिनीला स्पर्श न करता प्रत्येक प्रतिनिधी पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.

3 फ्लटर किक्स

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर प्रारंभ करा आणि आपले पाय सरळ आपल्या कूल्हेच्या वर येईपर्यंत वाढवा. आपले एब्स ब्रेसिंग करून खालच्या मागच्या मजल्यावर चिकटवा. मग आपले पाय जमिनीशी जोडताना शक्य तितके पाय खाली करा. एकदा आपल्याला एक आव्हानात्मक उंची सापडली की आपले पाय एक इंच वाढवा. आपल्या पायांनी वर आणि खाली लहान किक बनविणे सुरू करा. रेप्स पूर्ण करताच नाकातून आत आणि बाहेर श्वास घ्या.

प्रो टिपा : त्या खालच्या पाठीला मजल्याशी संलग्न ठेवणे ही या हालचालीचा जास्तीत जास्त परिणाम करण्यासाठी तसेच आपल्या खालच्या पाठीचे संरक्षण करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. हे कनेक्शन ठेवण्यासाठी आपले पाय थोडे वाढवणे ठीक आहे, परंतु व्यायाम अद्याप आव्हानात्मक आहे याची खात्री करा.

4 कात्री लाथ

ते कसे करावे : तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचा एब्स पिळून घ्या जसे की तुम्ही ते बेलीबटन जमिनीवर सोडत असाल. आपले खालचे पाठ जमिनीशी जोडलेले असताना आपले पाय किंचित वाढवा. उजव्या पायाला कात्री लावा कारण डाव्या पायाला उजव्या बाजूने कात्री लावा. त्यानंतर तुम्ही तुमचे प्रतिनिधी पूर्ण करेपर्यंत सतत स्विच करत रहा.

प्रो टिपा : पुन्हा एकदा, आपली खालची पाठ जमिनीवर गुंतवून ठेवण्यावर खरोखर लक्ष केंद्रित करा. जर हे कठीण असेल तर आपले पाय थोडे उंच करा.

माझ्या कुत्र्याला इतका दुर्गंध का येतो?
5 व्ही बसतो

ते कसे करावे : तुमच्या पाठीवर सरळ तुमच्या समोर पाय ठेवून सुरुवात करा. गुडघे छातीकडे घेऊन येताना बसा आणि टाचांना स्पर्श करा. मग आपले पाय परत मजल्यावर सरळ केल्याने स्वतःला खाली करा. दुसरा प्रतिनिधी सुरू करण्यासाठी पुन्हा बसा.

या महिन्यात माझा कालावधी इतका हलका का आहे?

प्रो टिपा : ही हालचाल अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी, तुम्ही मागे बसण्यापूर्वी मजला स्पर्श न करता तुमचे पाय आणि धड शक्य तितके कमी करा. हे सोपे करण्यासाठी, संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपले गुडघे वाकलेले ठेवा.

6 व्ही-अप

ते कसे करावे : झोपा आणि आपल्या हातांनी सरळ डोक्याच्या वरून सुरुवात करा. श्वासोच्छ्वास करा आणि आपली नाभी मजल्याच्या दिशेने चोखून घ्या. जसे आपण श्वास सोडता, उठून बसा आणि आपले सरळ पाय वर आणा जेणेकरून आपले हात पूर्ण होतील. खाली करा आणि पुन्हा करा.

प्रो टिपा : जर हे खूपच आव्हानात्मक असेल, तर थोड्या मदतीसाठी स्वतःला पुढच्या बाजूस उभे करा. येथून, आपले गुडघे वाकवा आणि त्यांना 90 अंशांपर्यंत आणा. आपले पाय सरळ करताच आपले धड जमिनीवर खाली करा. मग क्रंच करा आणि आपले गुडघे आपल्या छातीच्या दिशेने आणा.

7 पाय उचलणे

ते कसे करावे: जमिनीवर प्रारंभ करा, डोके कमाल मर्यादेला तोंड द्या, पाय सरळ समोर ठेवा. आपल्या खालच्या मागच्या मजल्याला चिकटवून आपला कोर ब्रेस करा. तुम्ही ती प्रतिबद्धता कायम ठेवतांना, तुमचे पाय जमिनीपासून सुमारे एक फूट उंच करा. आपले पाय वर आणि खाली पल्स करा. प्रत्येक अप-डाउन एक प्रतिनिधी समान आहे.

प्रो टिपा : तो खालचा भाग मजल्याच्या संपर्कात ठेवा! जर तुम्हाला हे करण्यात अडचण येत असेल तर जोपर्यंत तुम्ही त्या कोअरला गुंतवून ठेवू शकत नाही तोपर्यंत तुम्हाला तुमचे पाय थोडे उंच करावे लागतील.

8 पोकळ शरीर धारण

ते कसे करावे: आपल्या पाठीवर झोपा आणि गुडघे वाकवा. तुमचे गुडघे तुमच्या बोटांच्या हाडांच्या वर येईपर्यंत वर घ्या. मग कुरकुरीत करा आणि आपले खांदे मजल्यावरून खाली आणा. आपली हनुवटी छातीवर टाका. आपले हात आपल्या नितंबांच्या दिशेने लांब करा आणि अंगठ्यांनी कमाल मर्यादेकडे तोंड करा. तुमचा खालचा भाग मजल्यावर चालवा. येथून, आपले पाय कमाल मर्यादेपर्यंत सरळ करा, नंतर आपले हात आपल्या कानाकडे खेचा. आपले पाय जमिनीपर्यंत खाली करा, जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या पाठीचा जमिनीशी संपर्क तुटेल असे वाटत नाही. जेव्हा आपण त्या ठिकाणी पोहोचता तेव्हा आपले गोड स्थान शोधण्यासाठी आपले पाय किंचित उचला. ही स्थिती 20 सेकंद एक मिनिटापर्यंत धरून ठेवा. श्वास घेण्याची खात्री करा!

प्रो टिपा: जर ही हालचाल खूप कठीण असेल, तर आपले गुडघे वाकवून आणि खांद्यावर ठेवून स्थिती ठेवणे ठीक आहे. जसजसे तुम्ही या स्थितीत बळकट होता तसतसे तुम्ही तुमचे पाय सरळ करून त्यांना मजल्याच्या जवळ आणण्याचे काम करू शकता. ती खालची परत सपाट मजल्यावर ठेवणे ही मुख्य गोष्ट आहे. एकदा तुम्हाला तुमची गोड जागा कुठे आहे हे समजल्यानंतर, तुम्हाला या पदावर येण्याबद्दल जास्त विचार करण्याची गरज नाही.

9 हिप डिप्स

ते कसे करावे : बाजूच्या फळीच्या होल्डसाठी स्वत: ला आपल्या उजव्या हातावर ठेवा. मग आपला उजवा कूल्हे मजल्यावर खाली करा. पुन्हा उचलण्यासाठी तुमचे एब्स ब्रेस करा. आपले इच्छित प्रतिनिधी पूर्ण करा आणि दुसऱ्या बाजूला ते करा.

प्रो टिपा: आपल्या कूल्हेची हाडे एकमेकांच्या वर रचलेली असल्याची खात्री करा आणि आपण पुढे किंवा मागे झुकत नाही. जमिनीवर कोपर थेट खांद्याच्या खाली असल्याची खात्री करा. आपण उलट हात नितंब किंवा सरळ हवेत ठेवू शकता.

48 तासात बाह्य मूळव्याधांपासून मुक्त व्हा
10 पायाचे स्पर्श

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर पाय कमाल मर्यादेच्या दिशेने सुरू करा. क्रंच अप करा आणि आपल्या बोटांना स्पर्श करण्याचे ध्येय ठेवा. खाली उतरवा आणि हालचाली पुन्हा करा.

प्रो टीप : जर तुम्ही तुमच्या पायाची बोटे स्पर्श करू शकत नसाल तर ते ठीक आहे. फक्त शक्य तितक्या उंचावर जाण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमचे हॅमस्ट्रिंग घट्ट असतील तर तुमचे गुडघे थोडे वाकवा.

अकरा फळी

ते कसे करावे : आपल्या पोटावर झोपा, नंतर स्वतःला आपल्या हाताच्या आणि पायाच्या बोटांवर उचला. आपल्या कोपर थेट आपल्या खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमचे खांदे तुमच्या कानापासून दूर काढा. आपले एब्स आणि ग्लूट्स पिळून घ्या आणि आपले नितंब, मान आणि पाठीचा कणा एका सरळ रेषेत ठेवा. 20 सेकंद ते एका मिनिटापर्यंत कुठेही धरून ठेवण्याचे ध्येय ठेवा. आपल्या नाकातून आत आणि बाहेर धरा आणि श्वास घ्या.

प्रो टीप : त्या कूल्ह्यांना कमाल मर्यादेपर्यंत चढण्यापासून परावृत्त करा. हे सांभाळणे खूप अवघड असल्यास, आपले गुडघे खाली जमिनीवर टाका आणि ही स्थिती धरा.

12 डेडबग

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात वर आणा जोपर्यंत आपले मनगट थेट आपल्या खांद्यावर नाही. तुमचे पाय तुमच्या कंबरेवर येईपर्यंत वर आणा. पाय सरळ ठेवा. आपले पोट जमिनीवर पिळून घ्या. हालचाली सुरू करण्यासाठी, आपला उजवा पाय आणि आपला डावा हात जमिनीवर सोडा. रीसेट करण्यासाठी त्यांना कमाल मर्यादेच्या दिशेने काढा आणि नंतर आपला डावा पाय आणि उजवा हात जमिनीवर खाली करा. नेहमी काम न करणारा पाय आणि हात कमाल मर्यादेच्या दिशेने ठेवा. प्रत्येक बाजूला समान प्रमाणात पुनरावृत्ती करा.

प्रो टीप : या हालचालीमध्ये थोडा समन्वय लागतो, म्हणून जर तुम्हाला तुमचे हात आणि पाय वेगळे करण्यात अडचण येत असेल तर हालचाली कमी करा. आपण कोणता पाय आणि हात कमी करत आहात आणि कोणत्या हवेत राहणे आवश्यक आहे याचा विचार करण्यासाठी एक सेकंद घ्या. या यादीतील इतर हालचालींप्रमाणेच, आपल्या खालच्या पाठीला जमिनीशी जोडलेले असणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला स्वतःला कमानी वाटत असेल तर तुमचे हात आणि पाय कमी करू नका.

13 अनुलंब लेग क्रंच

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर मजल्यापर्यंत, आपले पाय पूर्णपणे उभ्या होईपर्यंत वाढवा. कमाल मर्यादेच्या दिशेने क्रंच करा, नंतर स्वतःला खाली करा. दुसरा प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी पुन्हा करा.

प्रो टीप : हा क्रंच उत्तम आहे कारण तो मणक्यावर तितका टॉर्क टाकत नाही. आपल्या मानेवर ताण येऊ नये म्हणून, आपले डोके आपल्या हातांनी आपल्या हातांनी कुरळे करण्याचा प्रयत्न करू नका. त्याऐवजी कमाल मर्यादेकडे पहा आणि आपले खांदे आणि छाती आपल्या गुडघ्यापर्यंत उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

14 फळी रोल्स

ते कसे करावे : फोरआर्म फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. आपण हालचाली सुरू करण्यापूर्वी, आपली कोपर आपल्या खांद्याच्या खाली आहे आणि आपले नितंब हवेत वाढलेले नाहीत याची खात्री करा. तुमचा बट आणि तुमचा एब्स पिळून घ्या. नंतर आपले श्रोणि डावीकडे खाली फिरवा, नंतर उजवीकडे. तुमची वांछित प्रतिनिधी योजना काहीही असो, तुम्ही प्रत्येक बाजूला समान रक्कम करत असल्याची खात्री करा.

गोठलेले मांस किती काळ टिकते?

प्रो टीप : प्लँक रोल सुरू करण्यापूर्वी श्वास घ्या आणि नंतर आपला कूल्हे शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा. खाली जाताना तुमचे तिरके (तुमच्या बाजूचे एब्स) घट्ट करण्याचे सुनिश्चित करा.

पंधरा उलट क्रंच

ते कसे करावे : आपल्या पाठीवर आराम करा आणि आपले गुडघे 90 अंशांपर्यंत आणा. डोक्याच्या मागे हात ठेवा. नंतर आपली छाती आपल्या गुडघ्याकडे आणि आपले गुडघे आपल्या छातीकडे उचला. आपल्या निवडलेल्या रकमेसाठी रीसेट करा आणि पुन्हा करा.

प्रो टीप : हे आणखी एक उत्तम क्रंच व्हेरिएशन आहे जे पाठीच्या कवटीवर जास्त पोशाख न करता सखोल एबी स्नायूंना गुंतवते. आपले डोके गुडघ्याकडे खेचणे टाळा. त्याऐवजी, आपली मान सुरक्षित आणि वेदनामुक्त ठेवण्यासाठी खांदे उचला.