6 झोपेच्या समस्या ज्या तुम्ही वयानुसार अनुभवत असाल

झोपेच्या समस्या माकड व्यवसाय प्रतिमा/शटरस्टॉक

गेल्या वर्षी, प्रथमच, वृद्ध प्रौढांना त्यांचे स्वतःचे वैयक्तिकृत मिळाले झोपेच्या शिफारसी . झोपेच्या कालावधीवरील वैज्ञानिक संशोधनाचे पुनरावलोकन केल्यानंतर नॅशनल स्लीप फाउंडेशनने निष्कर्ष काढला की, वय 65 ते त्यापेक्षा जास्त वयाच्या प्रौढांनी रात्री 7 ते 8 तासांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, 26 ते 64 वयोगटातील प्रौढांच्या तुलनेत, जे 7 ते 9 दरम्यान झोपले पाहिजे. हा फरक कदाचित पहिल्यांदा एक मोठा करार वाटणार नाही, परंतु अनेक वृद्धांना स्वाभाविकपणे खरे असल्याचे माहित आहे: वय खरोखरच झोप बदलते. ( या नैसर्गिक उपायांनी तुमची स्मरणशक्ती वाढवा आणि तुमच्या मनाला वयाचा पुरावा द्या .)

सर्वोत्तम मट्ठा प्रोटीन पावडर वजन कमी

एनएसएफचे पर्यावरण अभ्यासक आणि व्हर्जिनिया कॉमनवेल्थ युनिव्हर्सिटीचे सहाय्यक मानसशास्त्र प्राध्यापक नताली डी. डौटोविच, पीएचडी म्हणतात, 'आमची झोप संपूर्ण आयुष्यभर बदलते. ती म्हणते, काही सर्वात नाट्यमय बदल, प्रत्यक्षात आपल्या 20 च्या दशकात घडतात, परंतु जसजसे आपण मोठेपणी पोहोचतो तसतसे काही विषय उद्भवतात. अनेक 50+ झोपलेल्यांना रात्री जागृत होणे सोपे वाटते, जे थोड्या कमी झोपेच्या कालावधीमध्ये दिसून येते, असे डौटोविच म्हणतात.



हा एक स्वागतार्ह बदल नाही: NSF ला आढळले की 55- ते 64 वर्षांच्या मुलांपैकी 71% काही झोपेच्या समस्येची तक्रार करा , झोपी जाण्यात अडचण, अजूनही थकल्यासारखे उठणे किंवा घोरणे.



डौटोविच या समस्यांना सामोरे जाणाऱ्या कोणालाही वैद्यकीय व्यावसायिकांकडे आणण्याचे आवाहन करतो. तुमच्या लक्षणांवर अवलंबून- कदाचित तुम्ही दिवसा जास्त झोपलेले असाल किंवा तुम्ही चिडचिडे, लक्ष न देणारे आणि दुखत असाल - औषधोपचार, जीवनशैलीत बदल किंवा अगदी संज्ञानात्मक चिकित्सा मदत करू शकते.

वयानुसार तुमच्यासमोर येणाऱ्या काही झोपेच्या अनोख्या परिस्थिती येथे आहेत.



पिकुल नूरोड / शटरस्टॉक

कसे ते लक्षात ठेवा सर्व तुम्ही १ were वर्षांचे असताना उशिरापर्यंत राहायचे आणि दुपारपर्यंत झोपायचे? तुम्ही फक्त तुमच्या आळशी किशोरवयीन स्नायूंचा व्यायाम करत नव्हता; आमची नैसर्गिक अंतर्गत घड्याळे, ज्याला तांत्रिकदृष्ट्या आमची सर्कॅडियन लय म्हणतात, आमच्या 20 च्या दशकापर्यंत विलंबित आहे, म्हणजे रात्री उशिरापर्यंत आपण खरोखर थकत नाही आणि सकाळ होईपर्यंत सतर्क वाटत नाही, असे डौटोविच स्पष्ट करतात. आपण या अवस्थेतून बाहेर पडल्यानंतर, तथापि, आपल्या सर्कॅडियन लय पुढे जात राहतात आणि नंतरच्या आयुष्यात आपण लवकर झोपी जातो आणि सकाळी लवकर जास्तीत जास्त सजग होतो. (जेट लॅग टाळण्यासाठी तुमचे अंतर्गत घड्याळ कसे समायोजित करावे ते जाणून घ्या.)

तुम्ही रात्री जास्त जागता. रात्री जागे व्हा वानर व्यवसाय प्रतिमा/गेट्टी प्रतिमा

वयानुसार आपल्या मेंदूत एक विचित्र गोष्ट घडू लागते, असे बोर्ड प्रमाणित झोप विशेषज्ञ आणि झोपेचे डॉक्टर म्हणतात मायकेल जे. ब्रूस, पीएचडी . ते म्हणतात, 'आपल्या मेंदूच्या लहरींचे मोठेपणा बदलते. ते म्हणतात की, खोल, शांत, पुनरुत्थानशील झोप म्हणून वर्गीकृत करण्यासाठी, मेंदूच्या लाटा विशिष्ट उंचीवर पोहोचल्या पाहिजेत आणि वयाच्या 50 किंवा त्या नंतर, स्पाइक्स इतके उच्च होत नाहीत. हलक्या झोपेला त्रास देणे खूप सोपे आहे, म्हणजे मध्यरात्री उठणे खूप सोपे होईल. तुमच्या बेड पार्टनरचा घोरणे असो, घरातील नेहमीचा कर्कश आवाज, किंवा थोडे अपचन असो, तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही यापुढे अडथळ्यांमुळे झोपू शकत नाही. त्या उत्तेजनांचा अर्थ असा होतो की तुम्हाला वाईट झोप येत आहे, ब्रेउस म्हणतो. (प्रत्येक रात्री चांगली झोप कशी घ्यावी ते येथे आहे.)

पुरळ प्रवण त्वचेसाठी सर्वोत्तम सीरम

अर्थात, दुपारच्या डुलकीने तुम्ही ते भरून काढू शकाल हे स्वाभाविक आहे. सावधगिरीचा एक शब्द, जरी: जर तुम्ही दिवसभर फेकले आणि रात्रभर फिरलात तर निःसंशयपणे तुम्ही थकलेले असताना, डुलकी कधीकधी चांगल्यापेक्षा अधिक हानी पोहोचवू शकते. 'दुर्दैवाने, यामुळे आपल्या नैसर्गिक लयांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि परिणामी दुसऱ्या रात्री खराब झोप येते,' डौटोविच म्हणतात.



तुला जायचे आहे. टॉयलेट पेपर अँथनी बकिंघम/गेट्टी प्रतिमा

55 ते 84 वयोगटातील 53% प्रौढ प्रत्येक रात्री किंवा जवळजवळ प्रत्येक रात्री लघवी करतात. NSF नुसार . नक्कीच, आपल्यापैकी काहींना वयोमानानुसार स्वत: ला मुक्त करण्याचा वारंवार आग्रह होतो, शक्यतो कारण आमच्या मज्जातंतू कार्य करत नाहीत. पण डोक्याला मारणे आपल्याला मिळणाऱ्या हलक्या झोपेशी देखील संबंधित असू शकते, ती म्हणते. 'लोकांना लघवी करण्याच्या आग्रहांबद्दल अधिक जागरूक आहे की जेव्हा ते गाढ झोपेत होते तेव्हा त्यांना याची जाणीव झाली नसेल.' जोपर्यंत तुम्ही लघवीच्या विश्रांतीनंतर 5 किंवा 10 मिनिटांच्या आत झोपू शकता, तणाव घेऊ नका. लूच्या सहलीनंतर पुन्हा थांबायला अवघड असल्यास, ते आपल्या डॉक्टरांसह आणा.

तुमचे गरम झगमगाट कधीच सोडत नाहीत. गरम वाफा पीटर डेझले/गेट्टी प्रतिमा

रजोनिवृत्तीची प्रसिद्ध हार्मोनल विक्षिप्तता निश्चितपणे आपल्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते, असे डौटोविच म्हणतात. एस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉनमधील चढउतार निरोगी झोप येणे कठीण बनवू शकतात, आणि असह्य गरम चमक काही स्त्रियांना जागे करू शकते किंवा दूर जाणे अशक्य करते. (हॉट फ्लॅशसाठी हे नैसर्गिक उपाय वापरून पहा.) मूड बदलल्याने झोपेच्या समस्याही उद्भवू शकतात, ज्यामुळे रजोनिवृत्ती निश्चितपणे झोपेसाठी अनुकूल नसते. सर्व सामान्य झोपेच्या स्वच्छतेच्या नियमांचे पालन करण्याव्यतिरिक्त, Dautovich सुचवते की आपण आपल्या झोपेचे वातावरण अधिक 'लवचिक' बनवू शकता: बेडवर श्वास घेण्यायोग्य कापड आणि लेयर शीट आणि ब्लँकेटमध्ये झोपा जेणेकरून आपण त्यांना सहजपणे मधल्या फ्लॅशवर हलवू शकाल.

तुम्ही घोरणे सुरू करा. घोरणे सौर 22/शटरस्टॉक

वृद्धत्वाच्या अधिक अप्रिय दुष्परिणामांपैकी एक म्हणजे अचानक स्वतःला थोडे अतिरिक्त पाउंड घेऊन जाणे किती सोपे आहे. त्या वजनामुळे घोरणे होऊ शकते, कारण जाड मान म्हणजे अरुंद पवनपट्टी, ब्रेस स्पष्ट करतात. जर तुमची विंडपाइप इतकी अरुंद झाली की ती अवरोधित झाली, तर तुम्ही रात्रभर वेळोवेळी श्वास थांबवू शकता, ज्याला म्हणतात अडथळा आणणारा स्लीप एपनिया . पुरुषांमध्ये स्लीप एपनिया अधिक सामान्य असताना, तो म्हणतो, रजोनिवृत्तीनंतर आणखी बऱ्याच स्त्रियांनाही याचा अनुभव येऊ लागतो. जर तुम्ही घोरत असाल किंवा श्वसनक्रिया बंद करत असाल तर तुम्हाला तितका ऑक्सिजन मिळत नाही, ब्रेस म्हणतो, ज्यामुळे झोपेची एकूण गुणवत्ता बदलते. नक्कीच, आपण आपल्या शेजारी पडलेल्या व्यक्तीला देखील त्रास देत असाल. 'जर तुम्ही घोरणाऱ्या बेड पार्टनरच्या शेजारी झोपलात, तर तुम्ही रात्री अंदाजे 1 तास झोप गमावता,' तो म्हणतो. (स्वतंत्र शयनकक्ष अचानक इतके विचित्र वाटत नाहीत ...)

तुम्हाला अस्वस्थ पायांचा धोका जास्त आहे. अस्वस्थ पाय ब्रेट कोकरू/गेट्टी प्रतिमा

या रहस्यमय झोपेशी संबंधित अवस्थेचे दर 50 किंवा त्यापेक्षा जास्त लोकांनी गाठल्यानंतर वाढू लागतात, असे ब्रूस म्हणतो. हालचाल करण्याची प्रबळ इच्छा, सहसा पाय, वयानुसार अधिक तीव्र होऊ शकतात. जरी तज्ञांना अस्वस्थ पाय सिंड्रोमबद्दल पूर्णपणे समजत नसले तरीही ते मेंदूच्या रासायनिक डोपामाइनशी संबंधित असल्याचे मानले जाते, जे वयानुसार किंवा लोहाच्या कमतरतेमुळे कमी होते, जे वृद्ध लोकांमध्ये देखील सामान्य आहे.