निरोगी जेवणाची तयारी: संपूर्ण आठवड्यासाठी स्वयंपाकासाठी सुरुवातीची मार्गदर्शक

निरोगी जेवण तयारी मार्गदर्शक आणि पाककृती .

समस्या: तुम्ही निरोगी खाण्यासाठी वचनबद्ध आहात, परंतु तुमच्यासाठी चांगले जेवण शिजवण्यासाठी तुम्हाला जादूने जास्तीचा तास मिळाला नाही.

उपाय: जेवणाची तयारी.



आपले जेवण आगाऊ बनवण्याची आणि बनवण्याची संकल्पना ही पृथ्वी चक्रावून टाकणारी नाही. परंतु जर तुम्ही वेळेवर कमी असाल आणि तरीही चांगले खायचे असेल तर ते गेम-चेंजर असू शकते. जेवणाच्या तयारीसह प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेले सर्व काही येथे आहे.



या लेखात:
इ.
जेवणाची तयारी काय आहे?
इ. जेवण तयार करण्याचे फायदे
इ. जेवणाची तयारी कशी करावी: चरण-दर-चरण मार्गदर्शक
इ. निरोगी जेवण तयार करण्याच्या कल्पना

जेवणाची तयारी काय आहे?

हे अगदी सरळ आहे. जेवण तयार करणे म्हणजे फक्त तुमच्या जेवणाचे आगाऊ नियोजन करणे आणि ते एका मोठ्या तुकडीत शिजवणे. हे एक साधे साधन आहे जे निरोगी खाणे सुलभ करू शकते - जे आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला असेल तर विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. प्रत्येक रात्री रात्री जेवण शिजवण्याऐवजी जेव्हा तुम्ही घरी परतता किंवा दररोज सकाळी दार बाहेर पळण्याआधी एकत्र फेकता, तेव्हा तुम्ही जेवणासाठी जेवण तयार करता.



जेवण तयार करण्याचे फायदे

हे सुरुवातीला थोडे क्लिष्ट वाटेल. परंतु प्रत्यक्षात एकदा तुम्ही हँग केले की ते खूप सोपे आहे - विशेषत: जेव्हा तुम्ही फायद्यांचा विचार करता:

तुम्ही पौष्टिक जेवण खाण्याची अधिक शक्यता असते

अखेरीस, रात्रीच्या वेळी घरी आल्यावर तुमच्याकडे वाट पहात असलेल्या भाज्यांसह तुमच्याकडे आधीच होममेड टर्की मिरची किंवा सॅल्मन असल्यास टेकआउट ऑर्डर करण्याचे शून्य कारण आहे. (नाश्त्यासाठी आणि दुपारच्या जेवणासाठीही असेच: जर तुम्ही सकाळी दारातून बाहेर जाण्यापूर्वी तुम्ही फ्रिजमध्ये आधीच पॅक केलेले आरोग्यदायी पदार्थ असतील तर तुम्हाला पेस्ट्री किंवा पिझ्झाचा तुकडा उचलण्याची गरज नाही.) आणि तुम्ही निवडल्यास आपले तयार केलेले जेवण वैयक्तिक सर्व्हिंगमध्ये पॅक करण्यासाठी, तेथे!- आपल्याकडे त्वरित भाग नियंत्रण आहे.

आपण दीर्घकाळात वेळ वाचवाल

तुमचे जेवण तयार करण्यासाठी तुम्ही एक किंवा दोन तास समोर घालवाल, हे नक्की. परंतु जेव्हा तुम्ही ते जोडता, तेव्हा ते अजूनही 30-45 मिनिटांपेक्षा कमी असते अन्यथा तुम्ही दररोज रात्रीचे जेवण बनवले असते. तुम्हाला आठवड्यातून अनेक वेळा खरेदीला जावे लागणार नाही.



आपण आपल्या किराणा बिलावर काही पैसे वाचवू शकता

आपल्याला आठवड्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व घटकांसह खरेदीची यादी असणे आपल्याला आवेग खरेदीपासून दूर ठेवण्यास मदत करू शकते. जेवणाचे आगाऊ नियोजन करणे याचा अर्थ असा होतो की कमी अन्न देखील वाया जाते.

तुमचे वजन कमी होऊ शकते (जर ते तुमचे ध्येय असेल)

जेव्हा तुम्ही तुमच्या जेवणाच्या तयारीच्या पाककृतींचे विभाजन करता, तेव्हा तुम्ही पूर्णतः विभाजित न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण करता - ज्यामुळे जास्त खाणे खूप कठीण होते.

      मी नेहमी इतका थकलेला का असतो?
      माईक गार्डन

      जेवणाची तयारी कशी करावी: चरण-दर-चरण मार्गदर्शक

      आपल्याला खात्री आहे की जेवणाची तयारी करणे हा एक मार्ग आहे, म्हणून आपण ते वापरून पाहू. प्रारंभ करण्यासाठी आपल्याला नेमके काय करावे लागेल ते येथे आहे.

      पायरी 1: जेवण तयार करण्याची पद्धत निवडा

      मेक-फॉरवर्ड जेवण फ्रिजमध्ये पाच किंवा इतके दिवस टिकण्यास सक्षम असावे. आपण त्यांना तुलनेने लवकर बनवू इच्छित आहात, म्हणून आपण संपूर्ण दिवस स्वयंपाकघरात घालवू नका. (तुमच्या संपूर्ण तयारीच्या सत्राला एक किंवा दोन तासांचा अवधी लागला पाहिजे.) तीन स्मार्ट स्वयंपाक पद्धती ज्या बिल भरतात:

      Pan शीट पॅन जेवण: यासह, आपण आपले सर्व साहित्य एका मोठ्या बेकिंग शीटवर लोड करा आणि ते एकाच वेळी, त्याच वेळेसाठी बेक करा. शीट पॅन-कुकिंग विशेषत: प्रथिने आणि व्हेजी कॉम्बोसाठी चांगले कार्य करते-फजीतांसाठी कापलेल्या मिरपूड आणि कांद्यासह फ्लॅंक स्टेक किंवा बटाटे, गाजर आणि ब्रोकोलीसह चिकन.

      • एक भांडे जेवण: शीट पॅन जेवणाप्रमाणे, वगळता आपले स्वयंपाक भांडे एक मोठे भांडे आहे. हे सूप, स्ट्यू, चिली किंवा करीच्या मोठ्या तुकड्यांसाठी योग्य आहे.

      • मिक्स आणि मॅच: येथे, आपण सर्व एकत्र करण्याऐवजी वैयक्तिकरित्या घटक तयार करता, जेणेकरून आपण ते वेगवेगळ्या प्रकारे खाऊ शकता. भाज्यांचा एक मोठा तुकडा भाजून घ्या किंवा अनेक चिकनचे स्तन ग्रिल करा जे तुम्ही सॅलडमध्ये वापरू शकता, किंवा सँडविच, किंवा टॅको ही पद्धत थोडी अधिक अष्टपैलुत्व देते, परंतु ती थोडी जास्त वेळ घेणारी देखील असू शकते.

          तुम्हाला अर्थातच यापैकी एका पद्धतीशी वचनबद्ध करण्याची गरज नाही. खरं तर, दोन किंवा तीन वापरल्याने तुम्हाला तुमच्या स्वयंपाकघरातील जास्तीत जास्त वेळ मिळण्यास मदत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, तुमच्याकडे स्टोव्हटॉपवर मसूर सूपचे भांडे असू शकतात, तर शीट-पॅन फजीतास ओव्हनमध्ये भाजत असतात.


          पायरी 2: तुमच्या जेवणाचा आराखडा तयार करा

          आता आपल्याकडे मूलभूत गोष्टी आहेत, आठवड्यासाठी आपल्या जेवणाच्या योजनेवर निर्णय घेण्याची वेळ आली आहे. स्वतःला काही श्वास घेण्याची जागा देण्यासाठी स्वयंपाक करण्याची योजना करण्यापूर्वी एक किंवा दोन दिवस हे करा. जर तुम्ही रविवारी स्वयंपाक करण्याचा विचार करत असाल, उदाहरणार्थ, शनिवारी सकाळी तुमची योजना एकत्र ठेवा.

          काय बनवायचे म्हणून? शक्यता खूपच अंतहीन आहेत, परंतु गोष्टींना जबरदस्त करण्याची गरज नाही! मला काय करायला आवडते ते येथे आहे, आणि मी सुरुवातीला क्लायंटसाठी काय शिफारस करतो:

          Din रात्रीच्या जेवणावर लक्ष केंद्रित करा. गोष्टी इंटरेस्टिंग ठेवण्यासाठी वेगवेगळ्या पदार्थ आणि फ्लेवर प्रोफाईलच्या मिश्रणाचे ध्येय ठेवून तीन पाककृती निवडा. प्रत्येकामध्ये दुबळे प्रथिने, एक जटिल कार्ब, एक व्हेजी आणि काही निरोगी चरबी असावी. भाजलेले बटाटे आणि फुलकोबीसह शिजवलेले सॅल्मन, संपूर्ण गहू पास्ता आणि वाफवलेले ब्रोकोलीसह मीटबॉल, किंवा भाजलेले रताळे आणि हिरव्या भाज्या असलेले भाजलेले चिकन वापरून पहा. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा वेळ वाचवण्याच्या घटकांचा वापर करण्याच्या पद्धतींचा विचार करा, जसे की रोटीसेरी चिकन स्वतः भाजून घेण्याऐवजी खरेदी करणे किंवा आधीच धुतलेल्या आणि चिरलेल्या सॅलड हिरव्या भाज्या घेणे. प्रत्येक रेसिपीसाठी, प्रथिने काही अतिरिक्त सर्व्हिंग बनवण्याची योजना करा.

          • मिक्स आणि लंच साठी जुळवा. आपल्या जेवणातील अतिरिक्त प्रथिने जलद, सुलभ जेवण, सॅलड किंवा सँडविचसाठी आधार म्हणून वापरा. या साठी अतिरिक्त घटकांची एक फिरती यादी ठेवा आणि तुम्हाला जे काही आवश्यक असेल ते खरेदी करा (जसे की प्रीवाश केलेले सॅलड हिरव्या भाज्या किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड) आणि अतिरिक्त काहीही तयार करा (जसे की गाजर सोलणे आणि तुकडे करणे किंवा क्यूब्ड स्क्वॅश भाजणे).

          Left उरलेल्या गोष्टींचा फायदा घ्या. आपल्याला प्रत्येक रात्रीसाठी वेगळे जेवण करण्याची गरज नाही. आठवड्याच्या अखेरीस, फ्रिजमध्ये जे काही आहे त्यासह जेवण तयार करून सर्जनशील व्हा. त्यापैकी काही रोटीसेरी चिकनचे स्टोअरने खरेदी केलेल्या मिनेस्ट्रोन सूपमध्ये तुकडे करा किंवा आजूबाजूला लटकलेल्या कोणत्याही भाज्यांसह फ्रिटाटा बनवा.


              पायरी 3: किराणा यादी बनवा आणि खरेदी करा

              मेनूमध्ये काय आहे हे आपल्याला माहिती आहे, म्हणून आपला पुरवठा गोळा करण्याची वेळ आली आहे. किराणा यादी बनवणे आपल्याला फक्त बाजारात ट्रॅकवर ठेवत नाही - आपल्याला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट मिळवण्यासाठी आपल्याला खरोखर आठवत असलेल्या अडचणी वाढवतात, म्हणून आपल्याला आठवड्याच्या शेवटी स्टोअरमध्ये परत फिरण्याची गरज नाही. (आणखी एक वेळ वाचवणारा-हो!)

              तर: तुम्ही खरेदीला जाण्यापूर्वी, तुमच्या जेवणाची योजना पहा आणि तुम्हाला आवश्यक असलेले प्रत्येक घटक लिहा. आठवड्यातील ही एकमेव किराणा माल बनवणे हे ध्येय असल्याने, स्नॅकिंगसाठी नट किंवा संपूर्ण धान्य क्रॅकर्स सारख्या इतर कोणत्याही वस्तू जो तुम्हाला साठवायच्या असतील ते जोडण्याचे लक्षात ठेवा.

              आता आपण स्टोअरमध्ये जाण्यासाठी तयार आहात. स्वयंपाकाची योजना करण्याच्या आदल्या दिवशी मला खरेदी करायला जायला आवडते, म्हणून जेवणाची तयारी होण्याची वेळ आल्यावर मी स्वयंपाकघरात धावत जमिनीवर धडकू शकतो. परंतु जर तुम्हाला एकाच शॉटमध्ये खरेदी आणि स्वयंपाक करणे सोपे वाटत असेल तर तुम्ही नक्कीच एका दिवसात सर्वकाही करू शकता.


              पायरी 4: शिजवा!

              तुमचे जेवण शिजवण्यासाठी एक किंवा दोन तास बाजूला ठेवा आणि इतर कोणतेही घटक किंवा घटक तयार करा (हे खरेदीच्या दिवशी किंवा दुसऱ्या दिवशी करा). स्वयंपाकघरात जाण्यापूर्वी, आपल्या वेळेचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी गेम प्लॅन तयार करा. सर्वात लांब शिजवण्याच्या वस्तू प्रथम सुरू करा, त्यानंतर जे लवकर शिजतात. आणि शक्य असल्यास मल्टीटास्क. ओव्हनमध्ये शीट पॅन डिनर भाजताना तुम्ही स्टोव्हटॉपवर सॅलडसाठी हार्ड-उकडलेली अंडी शिजवू शकता. जेवणाची तयारी ही आपली कार्यक्षमता वाढवण्याबद्दल आहे!


              पायरी 5: ते पॅक करा

              एकदा आपले सर्व अन्न तयार झाल्यावर, सर्वकाही दूर ठेवण्याची वेळ आली आहे. आपले अन्न पॅक करणे हे मोठे उत्पादन असण्याची गरज नाही, परंतु आता थोडीशी रणनीती आखल्याने आपले जीवन खाण्याची वेळ आली की ते सोपे होऊ शकते. (फ्रिजमध्ये सर्वकाही बसते याची खात्री करुन सांगू नका!) तिथेच योग्य साठवण भांडी येतात. किमान, तुम्हाला हे हवे आहे:

              Glass विविध आकारांमध्ये झाकण असलेले काचेचे कंटेनर साफ करा. प्लॅस्टिक निक्सवर काच उचलणे बीपीए सारख्या हानिकारक रसायनांचा धोका तुमच्या अन्नात टाकतो. काचेचे कंटेनर देखील टिकाऊ, स्टॅक करण्यायोग्य आणि पाहण्यायोग्य आहेत-जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की कोणत्या डब्यात काय अन्न आहे आणि किती शिल्लक आहे. शीट-पॅन किंवा एक-भांडे जेवणाचे संपूर्ण तुकडे मोठ्या कंटेनरमध्ये साठवा किंवा वैयक्तिक सर्व्हिंग्स लहान भागांमध्ये ठेवा जे तुम्ही दरवाजा बाहेर जाण्यापूर्वी घेऊ शकता. मिक्स-अँड-मॅच घटक प्रत्येकाला त्यांच्या स्वत: च्या कंटेनरमध्ये पॅक करा, जेणेकरून गोष्टी एकत्र येत नाहीत.

              ग्लास जार. ते ड्रेसिंग, सॉस आणि सूप साठवण्यासाठी परिपूर्ण आहेत. आपण ते स्मूदीज, दही परफाइट्स, सॅलड्स किंवा सूप सारख्या गोष्टींसाठी जाण्यासाठी कंटेनर म्हणून देखील वापरू शकता.

              Ip झिप-टॉप पिशव्या. गॅलन-आकाराच्या पिशव्या पूर्ण जेवण किंवा मिक्स-अँड-मॅच घटकांच्या मोठ्या बॅच साठवण्यासाठी उत्तम आहेत; लहान भाग वैयक्तिक भागांसाठी किंवा जाता जाता स्नॅक्ससाठी काम करतात. (प्लास्टिकला लीच होण्यापासून रोखण्यासाठी, पॅकिंग करण्यापूर्वी फक्त अन्न थंड होऊ द्या.) पिशव्या अर्थातच काचेप्रमाणे टिकाऊ नसतात. पण ते सोयीस्कर आहेत (त्यांना धुण्याची गरज नाही!). आणि आपण त्यांना सपाट ठेवू शकत असल्याने, ते फ्रीजर किंवा फ्रीजमध्ये कमी जागा घेतात.

                  बहुतेक पॅक केलेले आणि तयार केलेले जेवण फ्रिजमध्ये पाच दिवसांपर्यंत चांगले राहतील. ते म्हणाले, आपण नेहमी आपल्या आतड्यांसह येथे जावे: जर आपण आठवड्याच्या शेवटी जवळ असाल आणि एखादी गोष्ट बंद दिसत असेल किंवा फंकीचा वास येत असेल तर ते खराब होण्याची चिन्हे आहेत. ते खाऊ नका! पाच दिवसांच्या चिन्हाच्या पलीकडे काहीही खाण्याचा विचार करत आहात? शिजवल्यानंतर लगेच फ्रीजरमध्ये ठेवा. तेथे, बहुतेक आयटम सहा महिने चांगले राहतील.

                  ब्रायस जॉन्सन

                  निरोगी जेवण तयार करण्याच्या कल्पना

                  अंडी मफिन पाककृती

                  कमी कार्ब अंडी मफिनलो-कार्ब अंडी मफिन्स

                  पाककृती मिळवा

                  डिश, अन्न, पाककृती, घटक, फ्रिटर, भाजलेले सामान, बटाटा केक, उत्पादन, क्विच, स्टेपल फूड,चिकन सॉसेज आणि क्विनोआ प्रोटीन अंडी मफिन्स

                  पाककृती मिळवा

                  अंडी आणि फुलकोबी नाश्ता मफिन्सअंडी आणि फुलकोबी नाश्ता मफिन्स

                  पाककृती मिळवा

                  अंडी फ्रिटटा चावतेअंडी Frittata चावणे

                  पाककृती मिळवा

                  अधिक मिळवा नाश्ता अंडी मफिन पाककृती >>

                  ब्रेकफास्ट बाउल पाककृती

                  ब्रेकफास्ट बाउल पाककृतीबेकन, अंडी आणि काळे बाउल

                  पाककृती मिळवा

                  acai वाडगाAcai वाडगा

                  पाककृती मिळवा

                  चीज पोलेन्टा सॉसेज वाडगाचीज पोलेन्टा सॉसेज बाउल

                  पाककृती मिळवा

                  क्विनोआ पेस्टो ब्रेकफास्ट बाउलपेस्टो क्विनोआ ब्रेकफास्ट बाउल

                  पाककृती मिळवा

                  अधिक मिळवा ब्रेकफास्ट बाउल पाककृती >>

                  बेंटो बॉक्स कल्पना

                  डिश, अन्न, पाककृती, जेवण, दुपारचे जेवण, घटक, आरामदायी अन्न, प्री-पॅकेज केलेले जेवण, उत्पादन, बाहेर काढणे,इंद्रधनुष्य चिकन आणि भाज्या

                  पाककृती मिळवा

                  स्ट्रॉबेरी बेंटो बॉक्सस्ट्रॉबेरी बेंटो बॉक्स

                  पाककृती मिळवा

                  Hummus आणि Dippers Bento बॉक्सHummus आणि Dippers

                  पाककृती मिळवा

                  888 काय करते
                  डिश, अन्न, पाककृती, जेवण, घटक, क्रूडिट्स, दुपारचे जेवण, भाजीपाला, सलाद, आरामदायी अन्न,कोलार्ड ओघ बेंटो बॉक्स

                  पाककृती मिळवा


                  अधिक मिळवा बेंटो बॉक्स कल्पना >>

                  मेसन जार सलाद पाककृती

                  टॅको सॅलड मेसन जार सलाडजार मध्ये टॅको सॅलड

                  पाककृती मिळवा

                  भूमध्य चणे आणि अंडी सलाद मेसन जारचणे आणि अंड्याची कोशिंबीर

                  पाककृती मिळवा

                  बाल्सामिक चिकन बेरी आणि क्विनोआ सलादबाल्सामिक चिकन बेरी क्विनोआ सलाद

                  पाककृती मिळवा

                  चिरलेला एशियन सॅलडएशियन चॉप सॅलड

                  पाककृती मिळवा

                  अधिक मिळवा मेसन जार सॅलड पाककृती >>